Jste od rána do večera v práci a nestíháte pravidelně cvičit? Máte problémy najít si tu správnou lekci, která by vás dostatečně bavila a dokázala zaujmout na delší dobu? HIIT je vysoce intenzivní intervalový trénink, který vyřeší vaše problémy s časem.
Už nemusíte hodiny cvičit při maximální tepové frekvenci kolem 70%. Přebytečných kil a hlavně podkožního tuku se zbavíte už za 20 minut denně!
Základem HIITu je cvičení o vysoké intenzitě po omezenou dobu, které je střídáno krátkým anaerobním cvičením o menší intenzitě. Cvičení může probíhat v různých formách – běh, cvičení se závažím, kettlebelly, TRX, cviky kruhového tréninku a další. Vždy by se ale měly dodržet intervaly cvičení, kde se střídá cvik s odpočinkem po určitý čas intervalu. Doba cvičení se pohybuje od 9 do 20 minut. Je dokázáno, že tyto krátké intenzivní tréninky podporují odbourávání tuků, zlepšují kondici a sportovní výkony.
Jak takový HIIT trénink vypadá?
Workout může mít doslova stovky podob. Vždy se ale dodržují základní části složené z rozehřívání, poté 6 až 10 opakování cviku s vysokou intenzitou, přerušovány střední intenzitou cvičení a končí ochlazením organismu a vydýcháním. Poměr cvičení by měl být v nejlepším případě v poměru 2:1, tedy např. 20s cvik a 10s odpočinek. Celý trénink musí být hotov do 20 minut a doporučuje se cvičit jej každý druhý den, tedy 2 – 3x týdně.
Krása rozmanitosti
Nemusíte zdlouhavě dodržovat nudné plány, které se neustále opakují. Na HIITu je skvělé právě to, že každý workout může být jiný. Každý týden si můžete namíchat svůj koktejl cviků a postupně zvyšovat zátěž a snižovat dobu odpočinku. Budete se zlepšovat trénink za tréninkem, a pokud zkombinujete zdravou stravu a intervalový trénink, tak uvidíte výsledky již po pár týdnech!
Důležitá je i tepová frekvence
Způsob, jak provádět HIIT, si lze znázornit na běhu.
Začínáme rozcvičením po dobu 5 minut. Poté 15 až 20 minut střídáme intervaly s vysokým zatížením v délce jedné minuty (sprint), ale odpovídajícím 90% maximální tepové frekvence a intervaly s nízkým až středním zatížením odpovídajícím 60% maximální tepové frekvence (jogging, chůze). Na závěr zvolňujeme tempo aktivity a následuje 5 minut zklidnění a zchlazení organismu.
HIIT není nic pro začátečníky
HIIT je sice cvičení, které si „odbydete“ za 20 minut, ale věřte, že to bude nejtěžších dvacet minut vašeho dne a chce to hodně vytrvalosti, odhodlání a víry dokončit tento intenzivní workout. Cvičení se nedoporučuje lidem trpícím problémy s páteří, krevním tlakem a těhotným ženám.
Odbourávejte přebytečný tuk ne svaly!
Pokud se rozhodnete zařadit HIIT do vašeho tréninkového plánu, tak nesmíte zapomínat na doplnění potřebných živin před i po tréninku. Před tréninkem je třeba dodat aminokyseliny BCAA, které jsou rychle využitelným zdrojem pro tělo. Použít lze i syrovátkové proteiny, poté je třeba kombinovat HIIT workout s kvalitní regenerací těla – pravidelná chůze, plavání či jóga. Jako u všech cvičení, které Vita Sana Club doporučuje je základem zdravá strava a dostatečný příjem tekutin.
HIIT a Reality show 2016
Toto cvičení budou naši trenéři používat i při tvarování postav našich soutěžících ve Vita Sana Club Reality show 2016. Přihlásit se můžete do 31. 3. 2016 na www.vitasana.cz/realityshow!
Zdroje: Fitvit, Fitplan, Trxsystem, Aktin, Fitnessblender